7 ejercicios para fortalecer la rodilla

Después de explicaros los 7 principales consejos para prevenir el dolor en la rodilla, os vamos a mostrar a continuación, unos ejercicios que podéis hacer fácilmente en casa, que os permitirán fortalecer los músculos de la rodilla.

Fortalecer los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps es muy importante, para reducir la presión que soporta la rodilla, además mejora la estabilidad de la articulación durante la carrera, los entrenamientos o al caminar.

¿Cómo fortalecer los músculos de la rodilla?

Vamos a empezar mostrándoos unos ejercicios muy sencillos y que te resultarán de gran ayuda para fortalecer la musculatura de la rodilla.

Como has podido comprobar en nuestro anterior post, las articulaciones son muy importantes para el movimiento de nuestro cuerpo y debemos dedicarles una especial atención. En muchas ocasiones, por problemas de estrés, por nuestro horario, olvidamos realizar ejercicio o estiramientos.

Esto en muchas ocasiones es un problema porque da lugar a una serie de dolor y afectaciones en las articulaciones.

Por ello, nos hemos propuesto traerte en este post, una serie de ejercicios que puedes hacer en casa fácilmente, para fortalecer tus rodillas.

Para ello debemos conocer un poco acerca de la anatomía de la rodilla.  

Ahora sí, ¡Sin más dilación, empecemos ya con nuestros ejercicios!

Para realizar nuestros ejercicios deberemos usar una colchoneta blanda para ejercicios, y goma elástica.

Levantamiento recto de las piernas

Para realizar este ejercicio, deberemos tumbarnos sobre la colchoneta, boca arriba, descansaremos una de las piernas y la que vayamos a ejercitar, la mantendremos recta hacia el frente y sobre el suelo.

Flexionaremos el pie, llevando los dedos hacía ti y mantendremos la rodilla extendida. A continuación, levantaremos el pie del suelo unos 20 cm aproximadamente y lo mantendremos en esta posición durante 5 segundos, después volveremos a bajarlo, repetiremos este ejercicio entre 15 y 20 veces, realizando 3 series con cada pierna. Entre cada una de las series descansaremos 30 segundos.

Este ejercicio, es perfecto para fortalecer el recto anterior, que es uno de los músculos que componen el cuádriceps, sin tener que flexionar las rodillas, por lo tanto, es un ejercicio muy bueno, si sientes algunas molestias en la rodilla que te impiden flexionar la articulación.

Ganarás fuerza muscular, que es de vital importancia para que este músculo sea capaz de absorber el impacto al practicar deporte, realizar ejercicio o simplemente caminar.

A medida que vayas realizando este ejercicio correctamente y cada vez te resulte más sencillo, puedes subirle la dificultad, añadiendo una pesa para tus tobillos o también puedes realizarlos con una banda elástica.

Sentadilla

Para fortalecer la rodilla, podemos encontrar muchos tipos distintos de sentadillas, desde las sentadillas isométricas, sentadilla asistida, o la sentadilla tradicional.

La primera, la sentadilla isométrica, consiste en apoyar la espalda en la pared, daremos un paso hacía delante, sin alejar la espalda de la pared y mantendremos los pies alejados, en la altura de la cadera, poco a poco, deslizaremos la cadera hacía abajo, hasta que quede al mismo nivel de las rodillas. Un consejo muy importante para evitar que te hagas daño realizando una sentadilla, es que debes tener en cuenta que tus rodillas, no sobrepasen la punta de tus pies, tenlo en cuenta para practicar este ejercicio correctamente.

Mantendremos la sentadilla durante 20 o 30 segundos.

La siguiente sentadilla que te vamos a enseñar es la sentadilla asistida.

Para realizare esta variante, necesitaremos una silla. Empezaremos nuestro ejercicio, de pie y de espaldas a la silla.

Bajaremos poco a poco, manteniendo los pies separados, en la misma altura de nuestros hombros, manteniendo la espalda recta.

Bajaremos hasta tocar la silla con los glúteos y volveremos a subir.

Repetiremos todos estos ejercicios 10 veces, en un total de 3 sesiones.

Y, por último, las sentadillas tradicionales, en las cuales aumentaremos la fuerza de nuestros glúteos, cuádriceps y isquiotibiales.

Iniciaremos este ejercicio, con la espalda recta, la cabeza erguida y MUY IMPORTANTE, la mirada en frente. Los pies deben estar separados, al ancho de los hombros y los pies rectos mirando al frente.

Bajaremos poco a poco, enviando el peso a los glúteos, siempre teniendo especial cuidado para que las rodillas no se sobrecarguen.

Descenderemos a la misma altura que con el resto de sentadillas y volveremos poco a poco a subir.

Repetiremos este ejercicio 10-15 veces, realizando 3 series.

Puente

Este ejercicio funciona muy bien para trabajar la musculatura de la parte inferior, junto con el core.

Iniciaremos el ejercicio tumbados boca arriba, sobre nuestra colchoneta de ejercicios.

Colocaremos las rodillas dobladas y los pies alineados con la cadera.

Realizando fuerza con los glúteos, levantaremos la cadera hacía arriba y sostendremos durante unos 20-30 segundos.

Bajaremos hasta la altura de la colchoneta, pero nos detendremos antes de tocarla y volveremos a elevar la cadera.

Este ejercicio lo repetiremos 10-15 veces, y realizaremos 3 sesiones.  

Si tienes un a condición física más avanzada y no sientes molestias en las rodillas, puedes hacer este ejercicio primero con una pierna y después con la otra, teniendo especial cuidado en no balancear el cuerpo, para evitar posibles lesiones.

Caminar de talones

Los ejercicios para fortalecer las pantorrillas, permiten un trabajo muy completo de toda la musculatura que rodea la rodilla, aportando una mayor resistencia y fuerza a la musculatura.

Para realizar estos ejercicios, deberemos ponernos de pie, apoyaremos todo el peso de nuestro cuerpo en los dedos de nuestros pies y daremos unos 30-40 pasos durante 3 sesiones.

Caminar de puntillas

Para realizar este ejercicio, levantaremos los dedos de los pies, apoyaremos únicamente los talones, y daremos unos 30-40 pasos, volveremos a repetir este ejercicio, realizando un total de 3 series.

Pasos laterales

Para hacer este ejercicio, colocaremos una cinta elástica en los tobillos, separaremos los pies, de manera que quede ligeramente tirante y doblaremos las rodillas. Separaremos una de las piernas hacia un lateral y nos desplazaremos hacía un lado, después haremos lo mismo, pero hacía el otro lado, repitiendo con cada pierna unas 10-15 veces y 3 sesiones.

Zancadas latero-frontales

Seguiremos usando la cinta elástica, pero en este caso, daremos una zancada hacia delante y hacia el lateral exterior, manteniendo en todo momento la espalda recta.

¿Quieres saber qué es la gonalgia? ¿Cómo prevenirla? en nuestros post, puedes encontrar toda la información que necesitas.