¿Cuándo se recomienda hacer ejercicio durante el embarazo?

El ejercicio es una parte importante para mantener un estilo de vida saludable, y no es una excepción durante el embarazo.

Muchas mujeres pueden preguntarse cuánto ejercicio es seguro y qué tipos son apropiados durante este periodo.

Según el Congreso Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo puede ser beneficioso tanto para la madre como para el bebé.

Puede ayudar a aliviar algunas molestias comunes del embarazo, como el dolor de espalda y la fatiga, e incluso facilitar el parto.

Sin embargo, no todos los tipos de ejercicio son seguros durante el embarazo.

En algunos casos, ciertos ejercicios pueden sobrecargar demasiado el cuerpo, y puede haber determinados movimientos que debas evitar por completo.

El ACOG recomienda que las mujeres embarazadas practiquen una combinación de ejercicios aeróbicos, entrenamiento de fuerza y estiramientos para mantener la forma física general.

El primer trimestre (semanas 1-13)

Las embarazadas que practicaban ejercicio físico antes de quedarse embarazadas suelen poder continuar con su rutina de ejercicios sin necesidad de realizar cambios significativos.

Sin embargo, es importante que las mujeres en el primer trimestre presten mucha atención a sus cuerpos y comprendan que pueden reducir la intensidad.

El ACOG sugiere que durante el primer trimestre las mujeres se esfuercen por realizar al menos 20-30 minutos diarios de actividad aeróbica de intensidad moderada, la mayoría de los días de la semana.

Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos seguros para las embarazadas son caminar, nadar y hacer aeróbic de bajo impacto.

Si ya practicabas ejercicios más intensos antes de quedarte embarazada, es posible que puedas seguir haciéndolos, pero debes hablar con tu profesional sanitario antes de hacerlo.

Además del ejercicio cardiovascular, las embarazadas también deben participar en ejercicios de fuerza y flexibilidad.

El fortalecimiento puede incluir pesas ligeras, bandas elásticas o incluso ejercicios con el propio peso corporal, mientras que el estiramiento debe centrarse en los principales grupos musculares.

El segundo trimestre (semanas 14-26)

A medida que el embarazo avanza y la barriga crece, a algunas mujeres les resulta más difícil participar en actividad física.

Éste es un buen momento para modificar tu rutina de ejercicios y centrarte en actividades de menor impacto.

El ejercicio aeróbico puede seguir formando parte de tu rutina de ejercicios, pero es importante que tengas en cuenta la intensidad.

Como siempre, es importante escuchar a tu cuerpo y no forzarte demasiado.

Además, puede que ciertos movimientos, como correr o utilizar un escalador, ya no te resulten cómodos.

En este caso, es posible que quieras cambiar de actividad a algo que sea más fácil para tu cuerpo, como caminar o nadar.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad también deben formar parte de tu rutina de ejercicios, pero es posible que también deban modificarse.

Es importante evitar los ejercicios que sobrecargan demasiado los músculos del suelo pélvico, como las sentadillas profundas y las zancadas.

El tercer trimestre (semanas 27-40)

El tercer trimestre puede ser una época difícil para muchas mujeres, y no es infrecuente que experimenten una disminución de los niveles de energía. A pesar de ello, el ejercicio de intensidad moderada sigue siendo beneficioso durante este tiempo.

Sin embargo, es importante evitar las actividades que puedan sobrecargar el cuerpo.

Deben evitarse ejercicios como el aeróbic de alto impacto, los deportes de contacto y los ejercicios que requieran permanecer tumbada boca arriba durante mucho tiempo.

El entrenamiento de fuerza y los ejercicios de flexibilidad pueden seguir formando parte de tu rutina durante el tercer trimestre, pero es importante que prestes aún más atención al peso y a la intensidad del ejercicio.

Es posible que necesites utilizar pesas más ligeras o bandas elásticas para no sobrecargar demasiado el cuerpo.

¿Hay algún ejercicio que debas evitar durante el embarazo?

En general, las embarazadas deben evitar los ejercicios que tengan más riesgo de causar una caída o lesionar al bebé, como los deportes de contacto o las actividades que requieran un alto nivel de equilibrio o coordinación.

Además, deben evitarse los ejercicios que requieran permanecer tumbada boca arriba durante mucho tiempo, ya que esto puede restringir el flujo sanguíneo hacia el bebé.

También es importante evitar los ejercicios que sobrecarguen demasiado los músculos del suelo pélvico, ya que esto puede aumentar el riesgo de incontinencia y otros problemas.

Los ejercicios que debes evitar son las sentadillas profundas, las zancadas y las elevaciones de piernas.

Hacer ejercicio durante el embarazo puede ser una forma estupenda de mantener la salud y el bienestar en general.

En general, se anima a las embarazadas a practicar una combinación de ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza y flexibilidad para mantenerse en forma y saludables.

Sin embargo, es importante tener en cuenta la intensidad y duración del ejercicio, y evitar ejercicios que sobrecarguen demasiado el cuerpo o al bebé por nacer.

Siempre es buena idea hablar con un profesional sanitario antes de iniciar una nueva rutina de ejercicios durante el embarazo.