¿Cómo prevenir lesiones y enfermedades músculo-esqueletales?

Si nos detenemos un momento a pensar en las cosas que hacemos todos los días, podemos reconocer el hecho de que gran parte de nuestras actividades diarias consisten en utilizar nuestra estructura musculoesquelética, como levantar objetos, andar, llevar bolsas pesadas, hacer ejercicios, etc.

Nuestro sistema musculoesquelético es una parte esencial de nuestro cuerpo, y una lesión o enfermedad en este sistema puede limitar gravemente nuestra capacidad para realizar estas innumerables actividades cotidianas básicas, e incluso otras más concretas, como practicar deportes o realizar ejercicios físicos específicos.

Estas lesiones o enfermedades de nuestro sistema musculoesquelético pueden producirse por diversas razones, como una mala postura, estar expuesto a traumatismos repetidos, trabajar con cargas pesadas, sobreesfuerzo de los músculos y deterioro debido a la edad.

Los patrones de movimiento que no se ejecutan correctamente también pueden favorecer la aparición de estas afecciones.

Con medidas rutinarias preventivas, es posible reducir el riesgo de dichas lesiones.

Por tanto, este artículo tratará de algunos consejos para prevenir lesiones y afecciones musculoesqueléticas, además de presentar algunos ejercicios y rutinas que te ayudarán a mejorar tu postura y a reducir el riesgo de lesiones.

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Consejos para evitar lesiones musculoesqueléticas

1. Adoptar una postura correcta. Adoptar una postura correcta

Uno de los factores más importantes en la prevención de lesiones y enfermedades musculoesqueléticas es adoptar una postura para realizar las actividades de la forma más correcta y adecuada posible.

Es importante ser consciente de la posición correcta del cuerpo al levantar un objeto pesado, sentarse o ponerse de pie.

Al levantar objetos pesados, lo mejor es siempre doblar las rodillas en lugar de torcer la espalda.

Del mismo modo, cuando se permanece sentado o de pie en una misma posición durante mucho tiempo, es importante hacer pequeñas pausas para estirar y corregir la postura del cuerpo.

2. Fortalecer los músculos

Tener unos músculos fuertes puede ayudar a proteger las articulaciones y prevenir las lesiones.

Los ejercicios sencillos, como las flexiones, las sentadillas y las zancadas, pueden ayudar a fortalecer los músculos y las articulaciones.

Además, se recomienda hacer ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas, así como ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad.

3. Mantente sano

Hacer ejercicio con regularidad, mantener un peso saludable y seguir una dieta equilibrada son medidas esenciales para lograr y mantener un sistema musculoesquelético sano.

Un sistema inmunitario mejorado y un mejor bienestar general te ayudarán a resistir las lesiones y enfermedades de este sistema.

Beber mucha agua, reducir el consumo de alcohol y cafeína, y no fumar son opciones adicionales de estilo de vida saludable.

4. Utiliza el equipo adecuado

Al practicar deporte, una medida importante para prevenir lesiones y afecciones musculoesqueléticas es utilizar el equipo adecuado.

Es importante llevar el calzado adecuado, y el equipo deportivo debe ser apropiado para el deporte o la actividad.

También debe estar en buen estado, ya que un equipo dañado o desgastado puede aumentar el riesgo de lesiones.

5. Tómate pausas regulares

Cuando realices una actividad repetitiva durante un periodo de tiempo prolongado, como estar sentado delante de un ordenador, es esencial tomarte pausas programadas con regularidad.

Esto ayudará a reducir la tensión muscular y a evitar que aparezca el cansancio. También se recomienda tomarse micropausas, que son pausas cortas diseñadas para descansar y estirar los músculos si es necesario.

Rutina para ayudar a prevenir lesiones y afecciones musculoesqueléticas

1. Ejercicios de estiramiento del cuello

Para evitar el dolor y la rigidez del cuello, se recomienda realizar ejercicios de estiramiento de este músculo.

Un ejercicio sencillo consiste en bajar la barbilla hacia el pecho todo lo posible, luego inclinar la cabeza hacia un lado y mantener la posición durante 10 segundos.

Después, se debe inclinar la cabeza hacia el otro lado y mantenerla durante otros 10 segundos. Puede ser beneficioso repetir el conjunto completo de ejercicios 3 veces.

2. Ejercicio de movilidad de los hombros

Flexionar los hombros puede ayudar a aliviar la tensión y la rigidez. Consiste en adelantar los hombros y usar la mano opuesta para empujar hacia abajo y aumentar el estiramiento.

El estiramiento debe durar de 20 a 30 segundos, tratando de que los hombros se estiren sin sentir dolor. Después, se debe repetir el movimiento hacia atrás y también hacia los lados.